Protein-Smoothie: Rezepte nach dem Training für die ganze Familie

Ein Protein-Smoothie ist ein Getränk, das Obst, eine Milchbasis und eine Eiweißquelle in einem Glas vereint. Nach dem Training hilft er dem Körper, Energie aufzufüllen und die Muskelregeneration zu unterstützen. Die ideale Eiweißmenge nach dem Sport liegt bei 20 bis 40 Gramm. Der Smoothie ist aber nicht nur für Sportler: Dasselbe Rezept ohne Proteinpulver können auch Kinder zum Frühstück trinken.

Warum man einen Protein-Smoothie gerade nach dem Training trinken sollte

Beim Kraft- und beim Ausdauertraining kommt es zu kleinen Schäden an den Muskelfasern. Der Körper repariert und stärkt sie anschließend und braucht dafür Baumaterial: Eiweiß. Studien zeigen, dass 20 bis 40 Gramm hochwertiges Eiweiß nach der Belastung die Muskelproteinbildung über mehrere Stunden hinweg fördern.

Ein Smoothie hat gegenüber fester Nahrung einen praktischen Vorteil: Der Körper verarbeitet ihn schnell und man trinkt ihn auch in dem Moment, in dem man nach einem anstrengenden Training keine Lust auf einen vollen Teller hat. Das Obst liefert zusätzlich einfache Kohlenhydrate, die die erschöpften Glykogenspeicher wieder auffüllen. Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ist deshalb für eine Portion nach dem Sport ideal.

• Muskelregeneration dank Eiweiß aus der Milchbasis oder dem Pulver.
• Energieauffüllung aus den Kohlenhydraten im Obst.
• Schnelle Aufnahme und einfacher Verzehr direkt nach der Leistung.
• Flüssigkeitszufuhr aus der flüssigen Basis des Getränks.

Wie viel Eiweiß und woraus: Tabelle der Quellen

Die angestrebten 20 bis 40 Gramm Eiweiß in einem Glas bekommen Sie auch ohne Proteinpulver zusammen. Es kommt darauf an, welche Milchbasis Sie wählen. Die Werte sind Richtwerte pro 100 Gramm.

Für die übliche Regeneration nach dem Training genügen 250 Gramm Skyr oder Quark plus Obst. Wer auf die obere Grenze von 40 Gramm aufstocken möchte, gibt noch einen Messlöffel Protein oder einen Löffel Erdnussbutter hinzu.

5 Rezepte für Protein-Smoothies nach dem Training

Jedes Rezept ist für eine große Portion gerechnet. Alle Zutaten müssen Sie nur in den Mixer geben und 30 bis 60 Sekunden glatt mixen. Die Dicke regulieren Sie über die Menge an Flüssigkeit oder Eis.

1. Banane und Schokolade (Klassiker nach dem Krafttraining): 1 Banane, 250 g Skyr, 200 ml Milch, 1 Löffel Kakao, gegebenenfalls ein Messlöffel Schokoladenprotein. Kräftiger Geschmack, viel Eiweiß.
2. Erdbeeren und Vanille: 150 g Erdbeeren (auch tiefgekühlt), 200 g griechischer Joghurt, 150 ml Milch, eine Prise Vanille. Frisch und süß auch ohne Zucker.
3. Waldbeeren und Hafer: 150 g tiefgekühlte Waldbeeren, 250 g Quark, 200 ml Wasser oder Milch, 2 Löffel Haferflocken. Macht lange satt.
4. Mango und Kokos: 150 g Mango, 200 g Skyr, 150 ml Kokosgetränk, ein Messlöffel Vanilleprotein. Tropische Variante.
5. Banane, Spinat und Erdnüsse: 1 Banane, eine Handvoll Spinat, 200 g griechischer Joghurt, 1 Löffel Erdnussbutter, 200 ml Milch. Grüne Farbe, die Kindern Spaß macht.

Tiefgekühltes Obst ersetzt das Eis und der Smoothie wird dann angenehm kühl und dickflüssig. Die Banane liefert natürliche Süße, sodass kein zusätzlicher Zucker nötig ist.

Smoothie für die ganze Familie und für Kinder

Dieselbe Basis funktioniert auch für Kinder, lassen Sie nur das Proteinpulver und das Koffein weg. Das Eiweiß liefert der Joghurt, Skyr oder Quark selbst, was für ein Kinderfrühstück oder einen Snack reichlich genügt. Für die Kleinsten wählen Sie mildere Geschmacksrichtungen wie Banane, Erdbeere oder Mango.

• Für Kinder: ohne Proteinpulver, mit griechischem Joghurt und süßem Obst.
• Für Erwachsene nach dem Training: geben Sie einen Messlöffel Protein und Hafer für eine höhere Eiweißzufuhr hinzu.
• Laktosefrei: ersetzen Sie die Milch durch ein Pflanzengetränk und verwenden Sie pflanzliches Protein.
• Dickere Konsistenz: mehr tiefgekühltes Obst oder ein Löffel Haferflocken.

Die gemeinsame Zubereitung macht außerdem Spaß: Kinder suchen sich gern das Obst aus und schauen zu, wie sich die Farbe im Glas verändert. Aus einer Portion Zutaten mixen Sie mehrere Gläser auf einmal.

Wie man den Smoothie serviert: ein Halm, der auch im dickflüssigen Getränk durchhält

Einen dickflüssigen Protein-Smoothie trinkt man am besten mit einem breiteren Halm. Klassische Plastikhalme landen aber im Müll und Papierhalme werden im dickflüssigen Getränk schnell weich. Die Lösung sind essbare Halme von SORBOS, die im Getränk etwa 40 Minuten durchhalten, sodass sie problemlos auch einen langsam getrunkenen Smoothie aushalten.

Die Halme von SORBOS sind 100 % essbar, glutenfrei und nach dem Austrinken können Sie sie essen oder kompostieren. Sie werden in Spanien hergestellt und sind in 11 Geschmacksrichtungen plus einer neutralen Variante erhältlich. Zum Obst-Smoothie passt zum Beispiel die Erdbeer- oder die neutrale Geschmacksrichtung, die den Geschmack des Getränks nicht beeinflusst.

• Haltbarkeit ~40 Minuten auch im dickflüssigen Obst-Smoothie.
• 100 % essbar und kompostierbar: kein Plastikmüll.
• Glutenfrei und auch für Kinder geeignet.
• 11 Geschmacksrichtungen + neutral zum Abstimmen auf das Getränk.

Verwandte Rezepte

• Bananen-Schokoladen-Smoothie – Rezept
• Vanille-Milchshake – Rezept
• Erdbeerlimonade – Rezept
• Virgin Piña Colada – Rezept
• Zitronenlimonade mit Minze – Rezept
• Orangenpunsch – Rezept

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß sollte ein Protein-Smoothie nach dem Training haben?

Die ideale Eiweißmenge nach dem Sport liegt bei 20 bis 40 Gramm. Diese erreichen Sie zum Beispiel mit 250 Gramm Skyr oder Quark oder indem Sie einen Messlöffel Proteinpulver zum Obst und zur Milchbasis hinzugeben.

Lässt sich ein Protein-Smoothie ohne Proteinpulver zubereiten?

Ja. Das Eiweiß liefert die Milchbasis: Skyr hat rund 11 Gramm, Quark etwa 12 Gramm und griechischer Joghurt ungefähr 9 bis 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ohne Pulver ist der Smoothie auch für Kinder geeignet.

Dürfen auch Kinder Protein-Smoothies trinken?

Ja, sofern Sie das Proteinpulver und das Koffein weglassen. Joghurt oder Skyr mit Obst genügen. Wählen Sie milde, süße Geschmacksrichtungen wie Banane, Erdbeere oder Mango und servieren Sie ihn als Frühstück oder Snack.

Wie lange hält ein essbarer Halm in einem dickflüssigen Smoothie?

Die essbaren Halme von SORBOS halten im Getränk etwa 40 Minuten durch, sodass sie auch einen dickflüssigen Protein-Smoothie aushalten. Sie sind 100 % essbar, glutenfrei und nach dem Austrinken können Sie sie essen oder kompostieren.

Wählen Sie aus 12 Geschmacksrichtungen der essbaren SORBOS-Halme oder finden Sie Ihren Drink im Konfigurator. Mehr in den häufigen Fragen.