Proteinové smoothie: recepty po tréninku pro celou rodinu

Proteinové smoothie je nápoj, který spojí ovoce, mléčný základ a zdroj bílkovin do jedné sklenice. Po tréninku pomáhá tělu doplnit energii a podpořit regeneraci svalů. Ideální dávka bílkovin po cvičení je 20 až 40 gramů. Smoothie ale není jen pro sportovce: stejný recept bez proteinového prášku zvládnou pít i děti k snídani.

Proč pít proteinové smoothie zrovna po tréninku

Při silovém i vytrvalostním cvičení dochází k drobnému poškození svalových vláken. Tělo je následně opravuje a posiluje a k tomu potřebuje stavební materiál: bílkoviny. Studie ukazují, že 20 až 40 gramů kvalitní bílkoviny po zátěži podporuje tvorbu svalové bílkoviny po dobu několika hodin.

Smoothie má oproti tuhému jídlu jednu praktickou výhodu: tělo ho zpracuje rychle a vypijete ho i ve chvíli, kdy po náročném tréninku nemáte chuť na plný talíř. Ovoce navíc dodá jednoduché sacharidy, které doplní vyčerpané zásoby glykogenu. Kombinace bílkovina plus sacharidy je proto pro porci po cvičení ideální.

• Regenerace svalů díky bílkovinám z mléčného základu nebo prášku.
• Doplnění energie ze sacharidů v ovoci.
• Rychlé vstřebání a snadná konzumace hned po výkonu.
• Hydratace z tekutého základu nápoje.

Kolik bílkovin a z čeho: tabulka zdrojů

Cílových 20 až 40 gramů bílkovin v jedné sklenici poskládáte i bez proteinového prášku. Záleží, jaký mléčný základ zvolíte. Hodnoty jsou orientační na 100 gramů.

Pro běžnou regeneraci po tréninku stačí 250 gramů skyru nebo tvarohu plus ovoce. Kdo chce navýšit na horní hranici 40 gramů, přidá ještě odměrku proteinu nebo lžíci arašídového másla.

5 receptů na proteinové smoothie po tréninku

Každý recept počítá s jednou velkou porcí. Všechny suroviny stačí dát do mixéru a 30 až 60 sekund mixovat do hladka. Hustotu doladíte množstvím tekutiny nebo ledu.

1. Banán a čokoláda (klasika po síle): 1 banán, 250 g skyru, 200 ml mléka, 1 lžíce kakaa, případně odměrka čokoládového proteinu. Sytá chuť, hodně bílkovin.
2. Jahody a vanilka: 150 g jahod (i mražených), 200 g řeckého jogurtu, 150 ml mléka, špetka vanilky. Svěží a sladké i bez cukru.
3. Lesní ovoce a oves: 150 g mraženého lesního ovoce, 250 g tvarohu, 200 ml vody nebo mléka, 2 lžíce ovesných vloček. Zasytí na dlouho.
4. Mango a kokos: 150 g manga, 200 g skyru, 150 ml kokosového nápoje, odměrka vanilkového proteinu. Tropická varianta.
5. Banán, špenát a arašídy: 1 banán, hrst špenátu, 200 g řeckého jogurtu, 1 lžíce arašídového másla, 200 ml mléka. Zelená barva, kterou děti baví.

Mražené ovoce nahradí led a smoothie pak vyjde příjemně chladné a husté. Banán dodá přirozenou sladkost, takže přidaný cukr není potřeba.

Smoothie pro celou rodinu a děti

Stejný základ funguje i pro děti, jen vynechte proteinový prášek a kofein. Bílkoviny dodá samotný jogurt, skyr nebo tvaroh, což pro dětskou snídani nebo svačinu bohatě stačí. Pro nejmenší zvolte jemnější chutě, jako jsou banán, jahoda nebo mango.

• Pro děti: bez proteinového prášku, s řeckým jogurtem a sladkým ovocem.
• Pro dospělé po tréninku: přidejte odměrku proteinu a oves pro vyšší příjem bílkovin.
• Bez laktózy: nahraďte mléko rostlinným nápojem a použijte rostlinný protein.
• Hustší konzistence: více mraženého ovoce nebo lžíce ovesných vloček.

Společná příprava je navíc zábava: děti si rády vyberou ovoce a dívají se, jak se barva ve sklenici mění. Z jedné dávky surovin namixujete několik sklenic najednou.

Jak smoothie podávat: brčko, které vydrží i v hustém nápoji

Husté proteinové smoothie se nejlépe pije širším brčkem. Klasická plastová brčka ale končí v koši a papírová v hustém nápoji rychle změknou. Řešením jsou jedlá brčka SORBOS, která vydrží v nápoji přibližně 40 minut, takže klidně pojmou i pomalu upíjené smoothie.

Brčka SORBOS jsou 100% jedlá, bez lepku a po dopití je můžete sníst nebo kompostovat. Vyrábí se ve Španělsku a jsou k dispozici v 11 příchutích plus neutrální variantě. K ovocnému smoothie se hodí třeba jahodová nebo neutrální příchuť, která chuť nápoje neovlivní.

• Výdrž ~40 minut i v hustém ovocném smoothie.
• 100% jedlé a kompostovatelné: žádný plastový odpad.
• Bez lepku a vhodné i pro děti.
• 11 příchutí + neutrální pro sladění s nápojem.

Související recepty

• Banánovo-čokoládové smoothie – recept
• Vanilkový milkshake – recept
• Jahodová limonáda – recept
• Virgin Piña Colada – recept
• Citronáda s mátou – recept
• Pomerančový punč – recept

Časté dotazy

Kolik bílkovin má mít proteinové smoothie po tréninku?

Ideální dávka bílkovin po cvičení je 20 až 40 gramů. Té dosáhnete například 250 gramy skyru či tvarohu, nebo přidáním jedné odměrky proteinového prášku k ovoci a mléčnému základu.

Jde proteinové smoothie připravit bez proteinového prášku?

Ano. Bílkoviny dodá mléčný základ: skyr má kolem 11 gramů, tvaroh asi 12 gramů a řecký jogurt zhruba 9 až 10 gramů bílkovin na 100 gramů. Bez prášku je smoothie vhodné i pro děti.

Mohou proteinové smoothie pít i děti?

Ano, pokud vynecháte proteinový prášek a kofein. Postačí jogurt nebo skyr s ovocem. Volte jemné sladké chutě jako banán, jahoda nebo mango a podávejte jako snídani či svačinu.

Jak dlouho vydrží jedlé brčko v hustém smoothie?

Jedlá brčka SORBOS vydrží v nápoji přibližně 40 minut, takže zvládnou i husté proteinové smoothie. Jsou 100% jedlá, bez lepku a po dopití je můžete sníst nebo kompostovat.

Vyberte si z 12 příchutí jedlých brček SORBOS nebo najděte drink v konfigurátoru. Více v častých dotazech.